鈣、是人體必要的常量元素，孩子缺鈣直接影響身高發育，中老年人缺鈣容易出現骨質疏松、骨骼疼痛，那日常生活中應該怎么樣補鈣呢？

很多人會選擇喝牛奶，其實再高端的牛奶，每百克里面頂多100多毫克，而生活中一些食材的含鈣量遠高于牛奶，只要學會“黃金搭配”法，個個都是“補鈣高手”。

 

一、這五種食物，含鈣量比牛奶高

①海帶：別看它不起眼，含鈣量一頂一的高，每100克海帶含鈣量高達1177毫克，妥妥地“補鈣王”。

②豆腐：不光豆腐，大多數的豆制品含鈣量都在300毫克左右，而且植物性的鈣，更容易被人體吸收。

③紫菜：每百克紫菜含鈣量343毫克，是牛奶的三倍還多。

④西藍花：每百克熟西藍花含鈣量180毫克，而且西藍花草酸含量極低，吸收利用率更高。

⑤芹菜：每百克芹菜含鈣量160毫克，而且常吃芹菜通腸道、助消化還開胃。

 

二、“黃金助手”維生素D，加強鈣吸收

鈣并不是你吃進去多少，就能被身體吸收利用多少！

沒有維生素D的參與，人體對膳食中鈣的吸收率還不到10%。

這也是為啥牛奶沒少喝、鈣片沒少吃，就是不見有效、就是不見長高。

那生活中，到底哪些食物中含有維生素D?

首先，植物性食物中幾乎不含，絕大多數的維生素D存在于肝臟、瘦肉、蛋黃、海魚、海蝦之中。只有充分融合高鈣高維D，才能把鈣牢牢“鎖”在骨骼中。

三、五種“黃金搭配”，把鈣“鎖”進骨骼

第一種：海帶+瘦肉

推薦做法：【海帶肉絲湯】

1.首先，我們準備一小塊里脊肉，切成肉絲；豆腐皮兩張切成豆腐絲；海帶切成段，放入清水中洗干凈；大蔥破開切成蔥花；碗中打入兩個雞蛋，加入少許食鹽攪拌打散成蛋液，食鹽能使蛋黃和蛋清更好地融合在一起。

 

2.鍋內燒水，放入豆腐皮，加入一點食鹽入底味，食鹽不光能入底味還能增加豆腐皮的筋性，大約煮1分鐘去一下豆腥味，然后把豆腐皮倒出來，用清水沖洗幾下 控水備用。

3.鍋內燒油，充分滑鍋以后倒出熱油、留少許底油，放入肉絲煸炒出香味，倒入海帶絲，加入醬油10克開中火繼續煸炒，把海帶炒熟、炒香。然后沿鍋邊倒入適量的清水，放入控過水分的豆腐皮，加入食鹽3克、胡椒粉2克、雞精2克攪拌化開調料，湯汁燒開以后一邊攪拌一邊倒入水淀粉，這樣不容易糊底，把湯汁調自己喜歡的濃稠度就可以了。最后把蛋液淋入鍋中飄成蛋花，淋入一點芝麻香油即可出鍋，再撒上蔥花 美味即成。

 

第二種：蛋黃+豆腐

推薦做法：【蛋黃焗豆腐】

1.首先，我們把蛋黃放在鍋中蒸10分鐘，蒸好以后取出來用刀背壓扁、再剁成蛋黃碎，盡量不要留下大顆粒，這樣更容易炒香、炒化。

 

2.嫩豆腐切成1厘米左右的小方丁，切好以后放入開水鍋中焯一下水，焯水不僅能夠去除豆腥味，還能使豆腐更加的滑嫩緊實，大約煮2分鐘把豆腐倒出來控一下水。

3.鍋內燒油，放入適量的咸蛋黃，開小火慢慢地炒化、炒香，鍋中全是泡沫以后倒入豆腐快速地翻勻，淋入一點清水，加點南瓜金湯開小火煨一會，讓豆腐吸收蛋黃的香味。然后加入食鹽、雞粉、白糖提鮮，做這道菜不需要太復雜的調料，主要就是蛋黃的咸香味，保持小火慢慢的收汁，稍微來一點水淀粉，讓咸蛋黃全部包裹在豆腐塊上面，再淋入一點明油提亮色澤，一直把湯汁收緊，撒點蔥花點綴一下就可以出鍋了。

 

第三種：紫菜+雞蛋

推薦做法：【紫菜炒雞蛋】

1.首先，我們準備一把紫菜用清水泡開，把上面的灰塵和雜質洗干凈，然后用力擠出里面的水分，再把紫菜切碎一些放入盆中。

 

2.然后打入五個雞蛋，加入食鹽2克入底味，用筷子攪散讓蛋液和雞蛋充分融合，再放入一點蔥花，淋入少許芝麻香油繼續攪勻備用。

3.把鍋燒熱，加入植物油滑鍋 ，滑好鍋以后倒出熱油、加入涼油，油溫5成熱時把蛋液倒入鍋中，保持小火慢煎 ，經常搖晃鍋讓蛋液均勻受熱，一面定型以后翻過來煎另一面，先把蛋液煎成一個金黃的蛋餅、再用勺子打散把里面的蛋液煎熟 即可裝盤上桌。

 

第四種：西藍花+蝦仁

推薦做法：【西藍花炒蝦仁】

1.首先，我們把西藍花去除根莖、拆成小朵，切好以后放入清水中，加入一勺食鹽浸泡一會，充分去除灰塵和雜質，然后洗干凈備用；胡蘿卜半根，切成菱形片用來搭配顏色；鮮蝦仁剔除蝦線、洗干凈放入盆中，加入少許食鹽、胡椒粉、雞粉、淋入料酒去腥抓拌均勻碼上底味，抓入一小撮淀粉拌勻鎖住水分腌制5分鐘；大蔥切成圈，大蒜切成片，生姜切成菱形片放在一起備用。

 

2.鍋內燒水，淋入少許植物油鎖住營養，加入食鹽增加底味，大火把水燒開，把蝦仁一個一個放入鍋中，下蝦仁的時候最好關火便于定型、不容易脫漿。蝦仁下完以后再開火，快速煮至打卷變色撈出來過涼，這樣吃起來更加彈嫩。

3.繼續把鍋中的水燒開，放入胡蘿卜片和西藍花莖，大火汆煮30秒鐘即可出鍋，西藍花煮得久了容易發黃、吃著不夠清脆，出鍋立即過涼，防止在余溫下回軟。

4.鍋內燒油，放入蔥姜蒜片爆香，加入一勺清水大火熬出蔥香味，然后打去鍋中的蔥姜蒜，加入食鹽、味精、白糖、蠔油調味，放入西藍花顛鍋翻炒均勻，再放入蝦仁，芶入一點水淀粉和芝麻香油，讓調料更好的包裹在食材上面、提亮增香，繼續翻勻后即可出鍋。

 

第五種：芹菜+豬肝

推薦做法：【芹菜炒豬肝】

1.首先，我們準備一把小香芹，去除根部后切成段，放入清水中淘洗干凈；鮮豬肝打掉上面的筋膜、切成片，切好以后用清水多淘洗幾遍，一直洗至水非常清澈才可以，充分去除里面的血水，不然腥味太重；一小塊五花肉，去除肉皮切成片，配點五花肉吃著更香；幾個紅椒切成圈，大蒜拍扁切成蒜末，生姜拍散切成姜末，放在一起備用。

 

2.鍋內燒油，放入芹菜段進行煸炒，加入一勺食鹽、少許味精調味，開大火把芹菜炒至六成熟倒出來備用。

3.鍋內再燒油，放入五花片充分煸炒出里面的豬油，五花肉煸香、煸出焦邊以后放入姜蒜末一起爆香，沿鍋邊淋入生抽、料酒，趁著鍋氣倒入豬肝，轉大火快速翻炒均勻，加入蠔油、老抽、胡椒粉把顏色炒均勻。這個時候放入芹菜，這樣芹菜既不會夾生、豬肝也不會炒老，再放入紅椒圈大火爆出鮮辣味，芶入少許水淀粉、讓調料更好的吸附在豬肝表面，翻勻后即可出鍋，一道鮮香滑嫩的芹菜炒豬肝就做好了。

 

牛奶雖然高鈣高蛋白，但營養成分畢竟過于單一，而且缺乏促進鈣吸收的維生素D，一些膳食纖維和微量元素，還是需要通過日常的飲食獲取。以上五種“黃金搭配”，充分融合了鈣和維生素D，照著做補鈣不發愁。

（第一美食編輯：小雅）