說起補鈣，第一個想到的就是牛奶，每100毫升牛奶的鈣含量在90-120毫克左右，吸收好，是大家的理想型的補鈣好選擇。

不過，蔬菜的鈣吸收雖然差一些，但其中不少含鈣量比牛奶還高，而且富含維生素、礦物質、膳食纖維，同樣可以作為補鈣的“好幫手”。這3種食物，鈣含量是牛奶的4倍，建議中老年人：每天吃1種，腿腳利索身體棒。

1.胡蘿卜纓子

胡蘿卜纓被譽為“天然鈣片”，它的鈣含量高達400mg/100g，差不多是牛奶的4倍。不僅鈣含量高，還富含成骨必需的維生素K，日常多吃點它，強健骨骼。

推薦做法：【蒸胡蘿卜纓】

1.準備適量的胡蘿卜纓，只要嫩葉子，莖桿和老葉都不要，把上面的葉子掐下來放入盆中 ，加入清水淘洗干凈，放在篦子上面把胡蘿卜纓的水分控干。也可以用干凈的細布把水分擦干凈。

2.水分擦干或都控干以后，淋入一勺植物油用手拌勻，再均勻撒上面粉，不需要太多 薄薄的一層就可以了。

3.鍋內燒水， 大火燒開以后放入篦子，鋪上一塊棉布， 在棉布上刷一層植物油，防止蒸熟以后粘在細棉布上面，把拌好的胡蘿卜均勻鋪在鍋中，蓋上鍋蓋， 旺火蒸3分鐘就熟了，家庭小灶的話， 大約需要5分鐘。

4.時間差不多了， 打開鍋蓋把胡蘿卜纓取出來 快速抖散降溫，否則會粘在一起，再切點蒜末備用。

5.把切好的蒜末和蘿卜纓放在一起，加入雞粉1克， 食鹽2克， 再淋入一點芝麻香油，喜歡吃辣的也可以放點辣椒紅油，用筷子拌勻即可，美味即成。

2.薺菜

薺菜在古代稱為“護生草”，它的鈣含量為294mg/100g，胡蘿卜素、維C等也很豐富，而且中醫認為，有和脾、利水、明目、止血的作用。

推薦做法：【薺菜菜饃】

1.盆中放入適量的小麥面粉，從中間一分兩半，撒上適量的食鹽增加筋性，一半用開水燙，一半用清水和，先攪拌成絮狀再揉成面團，面團揉光滑以后蓋上棉布，放在一邊餳上十來分鐘。

2.準備適量的薺菜，擇洗干凈后剁碎，加入適量的食鹽腌制一會兒，殺去水分去除土腥味。腌好以后把里面的水分擠干凈，加入少許雞粉，淋入一些植物油，裹一層油膜防止在煎的時候出水。

3.案板上撒上面粉，把餳好的面取出來，揉一會兒排排氣，把面團搓成長條，揪成幾個大小一致的面劑子，再搟成中間厚、兩邊薄的面片。搟好以后在上面鋪上一層薺菜，打入一個雞蛋，再用一個面片蓋住，用個圓盤軋一圈防止流汁，照這個方法把剩下的依次做好。

5.電餅鐺燒熱，均勻刷上油，沒有電餅鐺可以用平底鍋，把餅坯放入鍋中，蓋上蓋子，開小火烙2-3分鐘。時間差不多時，打開蓋再刷上一層油，翻過來再烙2分鐘，餅鼓起來時說明菜已經熟了，再來回翻幾下即可出鍋，美味即成。

3.莧菜

綠莧菜的鈣含量為187mg/100g，紅莧菜的鈣含量為178mg/100g，是牛奶的1.5倍多，葉酸含量在蔬菜中名列前茅，每百克含量高達300微克，是茼蒿、油菜等蔬菜的3倍左右。

推薦做法：【蒜泥莧菜】

1.準備莧菜一把，放入盆中用清水浸泡，加入2勺食鹽，可以有效減少莧菜的農藥殘留物；適量的大蒜，放在蒜臼里面搗成蒜泥；小米椒五個，切成辣椒圈備用。

2.鍋內燒水，放入一勺植物油保持莧菜的翠綠，把莧菜放入鍋中，焯水10秒鐘即可倒出，用清水快速沖涼降溫，莧菜控干水分以后，切成小段放入盆中。

3.盆中加入食鹽2克，雞粉2克，白醋4克，香油6克，放入小米椒圈和蒜泥，用筷子攪拌均勻以后把莧菜擺在盤中，美味即成。

（夏天）