要成為一個懂養生的人是不簡單的，我們要規避所有的健康謠言、找到合適自己的養生技巧，然后日復一日的堅持，要做到這些說不容易也容易。

2017年想要健康的養生保健，我們遠離假養生，回歸真營養，抓好三頓飯！健康不是喊口號，不需要豪言壯語，需要的就是這一點技巧，一點堅持！大家看看吧！

【飲食】抓好三頓飯，遠離假養生，回歸真營養，

【鍛煉】50練肌肉，60練韌性，70練全身，

【心理】夸獎別人，欣賞自己，

【防病】防慢病，補短板，養正氣。

指導專家

北京同仁醫院營養科主管營養師 武韜

國家二級公共營養師 丁敏敏

國家級社會體育指導員 陳志剛

中國人民解放軍總醫院第一附屬醫院心身醫學科主任 彭國球

上海第二醫科大學醫學心理咨詢中心主任 陳福國

飲食

遠離假養生，回歸真營養

抓好三頓飯，健康不用買

每天吃1斤蔬菜、半斤水果、2兩干果，1000毫克鈣質，并據自身情況和條件選用平價的維生素營養品。

中老年人的營養有個大問題：人過45歲，所需的能量減少，要適當吃得比以前少，不過隨著器官的退化需要的營養種類卻一個也沒少。因此，中老年人抓好三頓飯是個技術活，單吃一樣東西是不行的。如何遠離假養生、回歸真營養。三頓飯怎么吃？丁敏敏建議：

控制每天膳食總能量，吃七八分飽最好。

五谷雜糧水果蔬菜、新鮮的雞鴨魚肉豆腐蛋奶都可以吃。但需要比年輕時攝入更多的鈣、鐵、鋅、蛋白質、維生素。

建議蔬菜每天不少于1斤，其中一半是深色蔬菜。

每天補鈣1000毫克，絕經后的女性尤其要補鈣。

推薦食物：牛奶、豆腐干等豆制品，榛子、苜蓿、河蝦、莧菜等。蔬菜也是補鈣好手，苜蓿、廣東菜心、芥藍都是不錯的選擇。雖然蔬菜中鈣的吸收率不如牛奶，但攝入量大，很容易做到。

每天還可以食用一把南瓜子等種子類食物。此外，豬肝、菠菜、豌豆、發酵型食品納豆等富含B族維生素，也是每天所必需的。

鍛煉

50練肌肉，60練韌性，70練全身

健身專家陳志剛指出，中老年人不鍛煉易骨質疏松，但鍛煉要適度：

45~55歲

可適度增加肌肉力量以緩解肌肉下降的速度，加入些爆發力的鍛煉。具體是：

項目：每次鍛煉，可安排30~40分鐘的有氧運動（慢跑、游泳、爬山、打拳等），在有氧運動如慢跑的最后，可安排3~5分鐘的爆發力練習：如快速的沖刺跑50~100米，間歇的做3~5次；游泳后可連續做10~15次的原地收腹跳，做2~3組等。

頻率：每次運動應包括10~15分鐘的準備活動和整理活動。基本保持鍛煉2天休息1天這樣的節奏。還可根據愛好，隔三差五參加些球類運動等集體運動。

55~65歲

這個年齡段的人，可在鍛煉中增加些柔韌性鍛煉和靈活性鍛煉，延緩神經系統的衰退。具體是：

項目：每天的鍛煉可安排20~30分鐘左右的有氧運動（慢跑、游泳、爬山、打拳等），等身體充分的熱起來后，做15~20分鐘的拉伸鍛煉或力量鍛煉。

頻率：可每周鍛煉5~6次。

70歲

這個年齡之后身體機能大幅下降，不能支持長時間的鍛煉，運動方式要更加緩和。具體為：

項目：應把每次鍛煉的時間減短，增加每天鍛煉的次數，可每天鍛煉1~2次，甚至3~4次，每次鍛煉的時間可據身體承受能力，持續20~30分鐘。

頻率：全身性的鍛煉項目以動作舒緩、強度易控制的運動為宜，比如走路、打太極等。

75歲后

運動能力逐步喪失，老了不要鍛煉太多，更不要強迫自己，鍛煉的原則是：能做什么運動，就做什么運動。

項目：運動的幅度和強度要在承受能力范圍內，最好有子女在身邊監護。

頻率：每次運動20~30分鐘即可，每天可早中晚鍛煉3~4次，堅持每天進行。

心理

活在當下，心理平衡，養心養德

人們對身體每天都會進行自我清潔，還會定期進行身體的體檢，其實對心理也要每天都進行維護，經常問問自己心情好嗎。

人到老年，養生重在養心和養德。仁者壽，就是這個道理。打好自己的牌，過好自己的日子。一直活在過去的人是抑郁的，一直活在將來的人是焦慮的，唯有把握好當下。陳福國教授說，中國社會正處于巨變中，把握自己，活好當下，是重要內容。

陳福國說，最怕當下狀況搞不清：“把當下理一理，現在你有多少資源，外在是個什么狀態，這樣每天過得比較靠譜。盡可能不往前想得太多，始終要知道：將來還在變化中，就像天氣預報，基本不準。”

防病

防慢病，補短板，養正氣

彭國球教授說，50歲時，防病重點是預防慢性病、腫瘤和急性傷害。

到了60歲，大多數人感到體力明顯不如以前，高血壓、糖尿病、高血脂、脂肪肝、男性前列腺增生、女性卵巢衰竭等疾病悄悄來臨，阻止慢性病惡化尤為重要。建議：

①每年1次健康體檢，每次的檢查結果即使正常也不要隨便丟了，日后是重要的參考資料；對一些異常指標的項目要每3個月至半年復查一次。

②人的健康狀態不是由自身最強壯的器官的功能狀態決定的，而是由最薄弱的器官的功能狀態決定的，所以“補短”更重要。要了解自己現階段各器官的功能狀態，同時學習保健和急救知識，如徒手心肺復蘇術、氣管異物的急救術等。

③規律一天的生活工作作息，盡量不熬夜、不長時間讓自己處于疲勞狀態。堅持吃動平衡，堅持自己不抽煙，盡量少吸二手煙，少飲酒，盡可能每周外出飯局宴請不超過2次，如確有應酬喝酒也要留二分酒量。

④中年容易發福，但最多不宜超過標準體重的10%，標準體重是：身高（米）乘以身高（米）乘以22。

如：張先生身高1.75米，標準體重為：1.75×1.75×22＝67.4公斤。老年人也要適當控制體重，過胖過瘦都不好。

⑤正氣存內，邪不可干。養正氣就是要提高自身的免疫力抗病力，2016年國家衛計委提倡：每天“發呆”5分鐘，每天運動1小時，每天吃12種以上的食物，每周吃25種以上的食物（不包括調味品）。

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