身邊很多朋友都是這樣，大家基本都會(huì)琢磨是不是最近壓力太大了，營養(yǎng)師想跟你說：是時(shí)候反思一下自己吃得對(duì)不對(duì)啦；因?yàn)橛醒芯堪l(fā)現(xiàn)，吃不對(duì)也會(huì)影響睡眠。

低纖維、高飽和脂肪酸、高糖飲食 影響睡眠

發(fā)表在《臨床醫(yī)學(xué)睡眠雜志》上的一項(xiàng)研究，招募了26名30～45歲之間、體重正常、沒有睡眠問題的志愿者，對(duì)他們進(jìn)行了5個(gè)晚上的睡眠監(jiān)測，每天從22點(diǎn)到次日7點(diǎn)共9個(gè)小時(shí)。

前4天給志愿者提供標(biāo)準(zhǔn)膳食，最后1天讓他們想吃啥就吃啥。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，選擇高飽和脂肪酸、高糖食物的志愿者睡眠質(zhì)量變差，夜間醒來次數(shù)更多，而選擇高膳食纖維的志愿者睡得更香更沉。

雖然這個(gè)研究還需要擴(kuò)大志愿者人數(shù)，進(jìn)一步研究才能下明確結(jié)論。

但是考慮到高飽和脂肪酸、高糖都是不健康飲食模式，所以如果你有睡眠問題，同時(shí)你還愛吃紅燒肉、排骨、小肥牛、冰淇凌、奶酪、奶油、糕點(diǎn)、甜飲料等高飽和脂肪酸或高糖的食物，那不妨：

1、少吃點(diǎn)肉尤其是肥肉多吃點(diǎn)菜

2、少吃點(diǎn)糕點(diǎn)多吃點(diǎn)五谷雜糧

3、少喝點(diǎn)甜飲料多喝點(diǎn)白開水

飲食上還要做哪些調(diào)整才能改善睡眠呢？先看看跟睡眠質(zhì)量密切相關(guān)的營養(yǎng)素，然后再看看這些營養(yǎng)素怎么補(bǔ)吧。

缺乏3種礦物質(zhì)2類維生素 最影響睡眠

充足的鎂和鉀可以讓神經(jīng)和肌肉放松，促進(jìn)睡眠。缺鎂不僅容易失眠，還容易引起腿部不適，睡著了腿動(dòng)來動(dòng)去影響睡眠；缺鉀則會(huì)影響慢波睡眠品質(zhì)。

充足的鈣不僅能讓神經(jīng)和肌肉放松，還能促進(jìn)褪黑素的生成，縮短入睡時(shí)間，減少睡中覺醒次數(shù)，所以缺鈣也會(huì)影響睡眠。

充足的B族維生素能促進(jìn)睡眠。B族維生素被稱為神經(jīng)營養(yǎng)因子，其中維生素B3已被證明可以改善快速眼動(dòng)睡眠品質(zhì)；而維生素B6可以促進(jìn)鎮(zhèn)定神經(jīng)的5-羥色胺的合成，缺乏它們都會(huì)影響睡眠。另外也有研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素D也會(huì)影響睡眠。

怎樣飲食才能補(bǔ)足這些營養(yǎng)素呢？

一、綠葉菜吃個(gè)夠

綠葉菜鈣、鎂、鉀含量都豐富，其中莧菜、菠菜、芹菜、萵苣、空心菜、油麥菜含量尤為豐富，所以建議每天都吃綠葉菜，吃多少呢？

中國居民膳食指南建議每天蔬菜吃到300～500克，其中綠、橙、紅、紫等深色蔬菜至少占到1/2，綠葉蔬菜又是深色蔬菜中的主力軍，所以怎么也要吃到100克以上，下圖為200克蔬菜的量，供參考。

 

 

二、主食粗細(xì)搭配

粗糧富含B族維生素，中國居民膳食指南建議每天的主食粗糧至少占1/3。

所以建議把紫米、小米、蕎麥、燕麥、玉米糝和大米一起熬粥做飯，再吃點(diǎn)全麥面包、雜糧面等。下圖為我家做的二米飯、南瓜糙米飯、雜糧粥。

 

 

三、除了喝奶還得吃豆

奶是膳食鈣的最佳來源，豆也不錯(cuò)，其中小香干、豆腐絲、豆腐皮、北豆腐鈣含量都很豐富，另外豆類鎂和鉀含量也豐富。所以建議：

每天喝1～2包牛奶，不愛喝純牛奶可以選酸奶，不過最好選無糖酸奶，還可以選奶酪但是要選低脂奶酪。

每天吃1兩豆干或2兩豆腐，具體的量可以自己稱重一下，也可以參考如圖，圖中盤子為5英寸，盤子底剛好放下銀行卡。

豆干為正方形1片，豆腐的寬為3指、高為2指、長約中指的長，切開來約4～5塊麻將（嘿嘿，沒玩過，也見過吧）。

 

 

四、每天一把堅(jiān)果

堅(jiān)果鎂鉀含量也較豐富，比如腰果、杏仁、南瓜子、葵花籽。建議吃多少呢？

每天控制在10克以內(nèi)最好，因?yàn)槠淠芰恳埠芨撸?0克有多少？約6～7克腰果。

除了補(bǔ)足這些營養(yǎng)素，下面幾點(diǎn)建議也能幫助改善睡眠。

 

五、睡前4～6小時(shí)限制咖啡因

咖啡因有興奮神經(jīng)的作用，所以睡眠4～6小時(shí)如果要喝咖啡最好選擇低咖啡因或脫咖啡因咖啡，另外可樂、茶、巧克力、能量飲料里也含有咖啡因，同樣得控制。

 

六、睡前4～6小時(shí)限制酒精

睡前喝點(diǎn)小酒能讓你更快入睡，可是喝了酒入睡后很容易輾轉(zhuǎn)反側(cè)、做噩夢(mèng)甚至盜汗，所以倒不如睡前1小時(shí)喝杯牛奶，其中富含的鈣和色氨酸都有助于睡眠。

七、睡前4小時(shí)內(nèi)拒絕大吃大喝

 

睡后消化工作會(huì)變慢，如果睡前大吃大喝，睡覺時(shí)胃里還滿滿的，就可能會(huì)引起胃灼熱，不利于入睡。

所以晚飯易清淡好消化，如果沒辦法要大吃大喝，那建議安排在睡前4小時(shí)吃完，比如11點(diǎn)睡覺，7點(diǎn)嗨吃嗨喝完，然后還有時(shí)間溜達(dá)溜達(dá)消化消化。（葛優(yōu)躺？no！no！no！）

八、不要餓著肚子睡覺

 

很多想減肥的朋友要么故意不吃晚飯，要么是加班晚了擔(dān)心胖就不吃了，總之更容易餓著肚子睡。（說的是不是你？哎，要知道睡不好覺也會(huì)發(fā)胖哦）

為了睡個(gè)好覺還是別餓著肚子，要不饑腸轆轆也難入睡，睡著了也不睡不沉，甚至?xí)I醒。那吃點(diǎn)什么呢？

乳制品、全麥面包、水果、堅(jiān)果是最佳推薦。它們?nèi)我饨M合，墊吧幾口再睡吧。

關(guān)于睡覺還有什么好建議嗎？

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手機(jī)放邊兒，再上個(gè)廁所，趕緊睡。哈哈！